Quanta água você realmente precisa beber?

A conhecida regra “8 x 8” – você deve beber oito copos de água por dia – não é apenas assustadora, é infundada. De fato, ninguém sabe ao certo de onde veio a idéia e a ciência não a apoia. “Não tem base de fato”, diz Michael Farrell, professor da Universidade Monash, na Austrália, que estuda como o cérebro responde à sede e a outras sensações. Da mesma forma, o antigo conselho de “beber antes de ter sede” é contrariado pelas pesquisas mais recentes, pois os cientistas finalmente descobrem como o cérebro sabe quando você está com sede e quando já tomou o suficiente.

O corpo humano é de 55 a 60% de água, variando de indivíduo para indivíduo (o músculo tem mais água que gordura). O sangue é 83% de água e 70% do seu cérebro está todo molhado. A água ajuda na digestão, elimina toxinas do fígado e dos rins, remove o excesso de sódio da corrente sanguínea, regula a temperatura corporal e a pressão sanguínea, protege a pele e outros tecidos e mantém as articulações lubrificadas.

Uma pessoa pode sobreviver semanas sem comida, mas raramente mais do que alguns dias sem água. Mesmo uma desidratação leve, em poucas horas, pode afetar o humor, a função cognitiva e o desempenho físico, mostram estudos.

Perdemos água constantemente, respirando, suando e usando o banheiro. Mas a perda de água é altamente variável. Em um dia frio em que uma pessoa não está ativa, oito copos de água podem estar “muito acima da necessidade; nesse caso, muita água será excretada” juntamente com substâncias vitais como sódio, diz Farrell. Como alternativa, uma pessoa que se exercita em um dia quente pode precisar de mais de oito.

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Figuras fluidas

Não há recomendação oficial do governo dos EUA sobre quanta água beber. Mas existem diretrizes para a ingestão total de líquidos de grupos independentes. A mulher adulta comum deve consumir cerca de 11,4 xícaras de líquido por dia (um copo equivale a 8 onças) e os homens devem consumir 15,6 – seja direto da torneira, em outras bebidas ou em alimentos, de acordo com um relatório de 2004 amplamente citado Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais. As pessoas recebem cerca de 20% de sua água dos alimentos, afirma o relatório. Frutas e legumes são particularmente carregados de água – os tomates e a melancia são 90% ou mais de água.

Subtrair os 20% de água consumida pelos alimentos, significa que a mulher média deve beber cerca de 9,1 xícaras de líquido por dia e um homem deve beber cerca de 12,5. Isso é quase exatamente o que o grupo Dietists of Canada recomenda para a ingestão de líquidos não alimentares (nove para mulheres e 12 para homens).

No entanto, essas estimativas podem não ser adequadas para algumas pessoas, considerando diferentes tamanhos e tipos de corpos, variando a temperatura ambiente e os níveis de atividade. E há outras advertências. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais do que precisariam.

Enquanto isso, as pessoas mais velhas tendem a beber menos do que o recomendado. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrition and Healthly Aging descobriu que 56% dos idosos bebiam menos de seis copos de líquido por dia e 9% bebiam menos de três. Outra pesquisa mostrou que algo entre 6% e 30% das pessoas com mais de 65 anos que estão hospitalizadas estão desidratadas.

Juntamente com água, leite, suco e outras bebidas tomadas no copo termico, contam para a ingestão de líquidos, de acordo com a Clínica Mayo e outros especialistas. Até o café conta (a idéia de que a cafeína desidrata o corpo é um mito).

Dito isto, especialistas em saúde enfatizam o valor da água pura, a bebida no copo stanley. Uma pesquisa publicada no início deste ano na revista JAMA Pediatrics descobriu que cerca de 20% das crianças e adultos jovens não bebiam água em um determinado dia, e essas mesmas pessoas consumiam 93 calorias a mais por dia, em média, e recebiam 4,5% a mais de calorias. de bebidas açucaradas. Há muito se sabe que bebidas açucaradas estão ligadas ao ganho de peso e a uma série de problemas – da depressão ao diabetes e ataques cardíacos. Beber mais água pura leva a uma menor ingestão calórica total, de acordo com um estudo de 18.300 adultos publicado no início deste ano no Journal of Human Nutrition and Dietetics.

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Saber quando você está com sede

Você sente sede quando seu sangue fica muito salgado, um sinal captado por neurônios especializados no cérebro, explica Christopher Zimmerman, estudante de neurociência da Universidade da Califórnia, em São Francisco. Limpar a urina é um sinal de que você está bem hidratado. Quando a urina fica amarela, e principalmente se escurecer, a desidratação já começou. Outros sintomas incluem micção pouco frequente e lábios secos ou azuis, juntamente com a pele manchada, respiração rápida, fadiga, febre e tontura.

Sob circunstâncias normais, o corpo e o cérebro trabalham juntos para que você saiba que precisa de água antes que isso aconteça, diz Zimmerman. Embora ele acrescente que “o limiar de cada pessoa para” sentir sede “provavelmente é um pouco diferente, semelhante aos limiares de dor. Portanto, em circunstâncias perigosas, como durante calor ou esforço extremo, é uma boa idéia beber água pela garrafa termica stanley, mesmo que você ainda não esteja com sede para garantir que não fique desidratado “.

“Esta é uma maneira absolutamente nova de olhar para a sede, pois mostramos que é a garganta e o intestino que desempenham um papel ativo em saciar a sede muito antes que seu sangue seja diluído pela água ingerida”.

A ciência por trás da saciedade

Um copo de água bebido na caneca stanley entra no estômago rapidamente, mas deve fluir para o intestino, depois ser absorvido pelas veias que fluem através do fígado, antes de passar para o restante da corrente sanguínea, explica Zimmerman. Considerando que leva cerca de 10 minutos para começar a alterar a hidratação geral do corpo, os cientistas sempre se perguntam por que um gole de água doce é tão imensamente e imediatamente sacia a sede e até agradável.

Sabe-se desde os anos 90, em um pequeno estudo sobre pessoas, que a boca e o estômago enviam sinais de saciedade para o cérebro. Mas o mecanismo era um mistério. Há três anos, Zimmerman e o líder do estudo, Zachary Knight, conectaram alguns ratos, cujos mecanismos de sede são semelhantes aos humanos. Quando ratos com sede bebiam água, os sinais sensoriais corriam para o hipotálamo do cérebro, que regula o apetite e outras funções vitais, desligando os neurônios da sede imediatamente, relataram os pesquisadores na revista Nature.

“Esse sinal rápido da boca e da garganta parece rastrear quanto você bebe e combina com o que seu corpo precisa”, diz Zimmerman. Mas como o sistema sensorial conhece a água direta, digamos, da água salgada?

No último estudo dos pesquisadores, detalhado no início deste ano na Nature, os ratos bebiam água salgada. Os neurônios da sede do cérebro ficaram quietos, como antes. Mas eles ligaram novamente, indicando que um sinal contrário foi recebido. Em seguida, os cientistas injetaram água fresca diretamente no estômago dos roedores e, com certeza, os neurônios da sede foram desativados. As injeções de água salgada não desativaram os neurônios.

O cérebro recompensa o consumo de água, mas depois há uma verificação intestinal, concluíram os pesquisadores.

Outras pesquisas em ratos descobriram que engolir água – especificamente o movimento físico na garganta, que é diferente do movimento de engolir alimentos – também envia sinais de saciedade aos neurônios da sede do cérebro. Esse estudo, do professor assistente de biologia Caltech Yuki Oka e da estudante de graduação Vineet Augustine, foi publicado na revista Nature no ano passado.

“Quando os ratos beberam água, esses neurônios não foram ativados”, diz Augustine, “mostrando claramente que é necessário engolir”. A pesquisa também mostrou, como a de Zimmerman, que o intestino pesa se o líquido que desceu é suficiente .

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“Esta é uma maneira absolutamente nova de olhar para a sede, pois mostramos que não é apenas seu cérebro, mas sua garganta e o intestino que desempenham um papel ativo em saciar a sede muito antes que seu sangue seja diluído pela água ingerida”, diz Augustine .

A água potável colocada no stanley também provoca o cérebro a liberar dopamina, a substância química que faz as pessoas se sentirem bem em tudo, desde sexo e drogas até jogos, de acordo com a mais recente pesquisa de Oka, publicada em 29 de maio na revista Neuron.

O resultado: a água potável não apenas sacia, mas satisfaz.

O cérebro pode ser enganado, no entanto. Um estudo realizado em 1997 descobriu que, após o exercício, as pessoas bebiam menos água quanto mais carbonatada era. Outra pesquisa mostrou hidratos de água com gás e água regular, se uma pessoa bebe uma quantidade igual. Mas não é isso que normalmente acontece.

Um estudo de 2016 da revista PLOS ONE encontrou diferenças na ingestão voluntária de líquidos entre pessoas com muita sede, dependendo da carbonatação e da temperatura da água. Noventa e oito adultos saudáveis ​​foram privados de água por 12 horas, depois todos beberam 13,5 onças de água que foi refrigerada ou em temperatura ambiente e carbonatada ou não.

Em seguida, todos os quatro grupos foram autorizados a beber a quantidade de água adicional à temperatura ambiente que desejassem, para medir a sede. As pessoas que inicialmente bebiam água fria tinham menos sede do que aquelas que bebiam água morna, e as pessoas que bebiam água fria e gasosa tinham ainda menos sede, o que significa que elas bebiam menos no geral. “A sede sinaliza uma necessidade fisiológica, mas a cessação da sede é o resultado da integração de informações sensoriais no cérebro”, disse o autor sênior Paul Breslin, da Monell Chemical Senses Center, organização sem fins lucrativos.

Não se sabe exatamente por que a água gaseificada faz com que as pessoas bebam menos, mas uma idéia é que as bolhas criam uma sensação de plenitude no estômago que desencoraja beber mais.

Encontrar o equilíbrio certo

Beber muita água pode ser mortal. A intoxicação por água, chamada hiponatremia, dilui o nível de sal do corpo, causando o inchaço das células. A condição é rara, mas sabe-se que pelo menos 14 atletas morreram por causa dela, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, que emitiu este novo conselho aos atletas: Beba quando estiver com sede.

A boa notícia é que, se você já teve água suficiente colocada na sua melhor garrafa termica, seu corpo lhe dirá. Uma pesquisa liderada por Farrell, professor da Universidade Monash, descobriu que quando as pessoas bebem muita água e não sentem sede, engolir mais água exige mais esforço – três vezes mais, disseram as pessoas no estudo. Os pesquisadores chamaram isso de “inibição da deglutição” – a reação do corpo ao excesso de ingestão.

Conclusão: Embora os idosos e qualquer pessoa que se exercite intensamente ou que lide com o calor extremo possam precisar ficar à frente da hidratação, em geral seu corpo e cérebro estão no caso. “A mensagem é: faça o que vier naturalmente”, diz Farrell. “Beba quando quiser, e é provável que esse comportamento mantenha seu equilíbrio de fluidos em equilíbrio.”